没有无缘无故的胖，控制不住嘴，迈不开腿的结果就是长肉!眼看马上要到露腰的季节，没有纤细平坦的小腹怎么行?

一、导致腰粗肚子大的原因有哪些?

1、腰间赘肉小腹：穿裤子会挤出来的那一圈

当穿上裤子时肉会被挤出来，且侧面如上图般的米其林圈状就是了!通常是因为久坐不动、热爱甜食、饮酒过量、饮食习惯中摄取过多的饼干、蛋糕、白面包或是淀粉、碳水化合物!

消灭方法：

(1)少喝酒，若你是每周会喝3-4次的人，长久下来会变成“酒腰”哦!

(2)均衡摄取饮食，蔬菜、瘦肉跟好的蛋白质(例如：酪梨、坚果、鲑鱼等)

(3)动、起、来!就算只是每天散散步，也可以帮助消灭赘肉小腹!

2、压力肚：脂肪集中在肚脐周围

观察自己的小腹，若发现脂肪都是堆积在肚脐周围，脂肪层厚如上图，侧面像怀孕一样，原因大概为慢性压力累积而来、动不动就想吃饭、喝入过多的咖啡、大肠激躁症、常吃垃圾食物等，都有可能养出压力肚!

消灭方法：

(1)早点睡，压力过大随之伴来的失眠，会破坏体内“瘦素”的生长，进而影响食欲及新陈代谢。

(2)每天最多两杯咖啡。

(3)睡前可喝洋甘菊茶，帮助放松好入眠。

(4)多吃绿色蔬菜、坚果等补充体内的“镁”帮助放松。

(5)最佳运动是瑜珈跟伸展操!

3、下腹突出：身形瘦，但下腹特别大

这个状态比较容易出现在瘦子族群，除了刚生完孩子的妈妈外，做过多的仰卧起坐、饮食固定而单调、脊椎侧弯等都有可能让下腹过度突出!

消灭方法：

(1)摄取大量的纤维，像是蔬菜、全麦面包等。

(2)若是脊椎侧弯的人，千万别深蹲了!因为深蹲姿势的不正确，会导致腰背施太多力，反而加重了脊椎侧弯、下腹更突出。

(3)均匀锻炼身体各部位，别过度锻炼某部位，而不管其他部位。

(4)多喝水，并选择容易消化的食物。

4、似怀孕肚：生小孩后，肚子看起来还是像怀孕

妈妈们可能比较容易出现这个问题，这是因为子宫在出生后会降低，想再回到怀孕前的样子，最快也要六周的时间。也千万别一生完就狂锻炼，因为那时的骨盆肌肉比较脆弱，若过度的锻炼容易受伤，建议休息2至3个月后，再开始训练，或是从孕前就开始锻炼骨盆肌肉，让它变得有力，这样产后回复身材的速度也会比较快!

消灭方法：

(1)试着在饮食当中加入鱼油、坚果、植物油、橄榄油等健康的脂肪，帮助减缓带小孩的疲劳。

(2)做凯格尔运动，每轮15-20次，每天做5轮。

(3)如前面提到，产后的骨盆肌肉脆弱，建议别做深蹲和仰卧起坐，产后3个月后再开始!

5、充气肚：早上平坦、晚上变大

早上肚子平得跟什么一样，但到了下午，整个小腹就会出现。这样让人困扰的情况，起因于没被察觉的食物过敏、肠胃不顺畅，吃的食物都堆着、肠道的菌群不平衡!

消灭方法：

(1)排除不适合身体的食物，常见的不好物质有面食、酒精、蛋糕、加工乳制品等，可以先试着用2周的时间，暂时别吃面包跟甜点，来判断是否为它们的关系。

(2)早餐一定要吃，晚上吃少一点，记得彻底将食物咀嚼并多喝水。

(3)可多吃酸奶油、水果、花椰菜、大蒜跟洋葱，补足肠内菌群的不均衡!

(4)起床前，完全躺平，慢慢的呼气吸气十次，将肠道内的气排出、饭后别坐着，要散步!

二、腰粗肚子大怎么减?

1、饭后靠墙

晚饭后半小时，让整个身体背向着紧贴墙壁，夹紧臀部，让臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面，刚开始可以夹着纸片，以纸片不会掉下来为准。

2、缩腹走路

平常走路和站立时，用力缩腹，再配合腹式呼吸，可以让小腹肌肉变得紧实。腹式呼吸，吸气时，肚皮胀起。呼气时，肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，还能增强肺活量。

3、弯腰捡豆

每天倒大约200粒黄豆在地上，再弯下腰(腿不能弯)一粒一粒地把黄豆捡起来放到桌子的盆子里：弯腰捡豆子挺直腰板放豆子再弯腰。

4、站立扭腰

可以在中午或者晚上练习。如果在看电视，不妨在看广告时，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰100下。

5、推拿肚脐

对肚子进行推拿，左右交替从两肋向肚脐推压，然后振动双手，推拿对促进皮下脂肪的代谢非常有效。这样的一套按摩法完成，仰卧。双膝轻轻弯曲连续3遍。

6、躺床抬臀

躺在床上，臀部以下要留在床外，膝盖弯起，使大腿在腹部上方。双手伸直与身体的两侧，手掌朝下，放在臀部之下。腹部用力，慢数到5的速度，把腿往前伸直，是身体成一直线。然后再以相同的速度和姿势回到原位。

7、腹式呼吸

躺地，双脚屈曲成45度，双手平放腹部，以鼻吸气3秒。用口呼气6秒，一手轻压腹部，另一手搁在腰背下，感觉背后微微压下。最后以鼻呼气1秒，双手将腹部两侧肌肉向内按，固定肠部位置，集中运动，整套10秒运动重复5次。

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